RAIN: Bekerja dengan Kesulitan

Tara Brach

Sekitar 12 tahun yang lalu, beberapa guru Buddhis mulai berbagi tentang cara kewaspadaan baru yang membantu secara langsung untuk bekerja dengan emosi yang intens dan sulit. Alat ini disebut RAIN (akronim dari proses empat langkah), yang dapat diterapkan di berbagai tempat dan situasi. RAIN mengarahkan perhatian kita secara sistematis dan jelas sehingga memotong kekacauan dan stres.

Langkah-langkah ini memberi kita ruang saat muncul momen yang menyakitkan; dan begitu kita sering mengulangnya, langkah-langkah ini memperkuat kapasitas kita untuk kembali pada kebenaran diri yang terdalam. Seperti langit yang jernih dan udara yang bersih setelah hujan yang dingin, latihan kewaspadaan ini membawa suatu pembukaan yang baru dan menenangkan kehidupan kita sehari-hari.

Sekarang aku telah mengajarkan RAIN kepada ribuan siswa, klien, dan profesional kesehatan mental, sambil terus mengadaptasi dan mengembangkannya menjadi versi yang dapat ditemukan di bab ini. Aku menjadikannya sebagai latihan inti dalam kehidupanku sendiri. Inilah empat langkah RAIN yang disajikan dengan cara yang kuanggap paling bermanfaat:

R   Recognize what is happening (mengenali apa yang sedang terjadi)
A  Allow life to be just as it is (mengizinkan hidup seperti apa adanya)
I   Investigate inner experience with kindness (menginvestigasi pengalaman batin dengan kebaikan)
N  Non-Identification (tanpa identifikasi).

RAIN secara langsung mengkondisi-ulang kebiasaan-kebiasaan dimana Anda menolak pengalaman pengalaman momen ke momen. Tidak perduli apakah Anda menolak “hal tersebut” dengan mencaci dalam kemarahan, dengan merokok, atau membenamkan diri dalam pikiran obsesif. Upaya Anda untuk mengendalikan kehidupan di dalam diri dan di sekitar Anda yang sesungguhnya memotong Anda dari hati Anda sendiri dan dari kehidupan ini. RAIN mulai untuk memangkas pola-pola tanpa-sadar segera setelah kita mengambil langkah pertama.

1) Recognize what is happening (Mengenali apa yang sedang terjadi)

Mengenali adalah melihat apa yang sebenarnya dalam kehidupan batinmu. Mengenali dimulai dari menit Anda memfokuskan perhatian pada pikiran, emosi, perasaan, atau sensasi apapun yang muncul di sini dan sekarang. Begitu perhatian menetap dan membuka, Anda akan menemukan sebagian pengalaman Anda itu lebih mudah berhubungan dengan yang lain. Misalnya, Anda mungkin segera mengenali kekhawatiran, tetapi jika Anda fokus pada pikiran khawatir tersebut, Anda tidak akan memperhatikan sensasi sebenarnya dari himpitan, tekanan atau ketegangan yang muncul pada tubuh. Sebaliknya, jika tubuh Anda dicengkeram oleh ketegangan yang menggelisahkan, Anda tidak akan mengenali bahwa respon fisik ini dipicu oleh keyakinan yang mendasar bahwa Anda akan segera gagal. Anda dapat membangkitkan “mengenali” dengan bertanya pada diri sendiri: “Apa yang sedang terjadi di dalam diriku saat ini?” Keluarkan rasa ingin tahu alami anda saat anda berfokus ke dalam. Cobalah untuk menyingkirkan ide sebelumnya dan dengarkan tubuh dan batinmu dengan lembut dan menerima.

2) Allow life to be just as it is (Mengizinkan hidup seperti apa adanya)

Mengizinkan artinya “membiarkan apa adanya” pikiran, emosi, perasaan, atau sensasi yang ditemukan. Anda mungkin merasakan perasaan marah, mengharapkan perasaan yang tidak menyenangkan akan pergi, tetapi begitu Anda lebih bersedia untuk hadir dengan “apa adanya”, kualitas perhatian yang berbeda akan muncul. Membiarkan adalah penyembuhan intrinsik, dan menyadari ini dapat membangkitkan perhatian yang sadar untuk “membiarkan apa adanya.”

Banyak siswaku mendukung tekad mereka untuk "membiarkan apa adanya" dengan membisikkan kata atau frase penyemangat. Misalnya, Anda mungkin merasakan cengkeraman rasa takut dan berbisik "ya", atau mungkin Anda mengalami rasa duka mendalam dan berbisik "ya." Anda bisa juga berkata "ini juga" atau “aku izinkan."

Pada awalnya Anda mungkin merasa Anda hanya "bersabar" dengan emosi atau sensasi yang tidak menyenangkan itu. Atau Anda mungkin berkata "ya" untuk rasa malu lalu berharap bahwa hal itu menghilang secara ajaib. Pada kenyataannya, kita harus mengizinkan berulang-ulang. Bahkan gerakan mengizinkan yang pertama, hanya dengan membisikkan frase seperti "ya" atau "saya setuju" mulai melunakkan tepi keras dari rasa sakit Anda. Seluruh diri Anda tidak begitu terikat dalam resistensi. Tawarkan frase itu dengan lembut dan sabar, dan pada waktunya pertahanan Anda akan merileks, dan Anda akan merasakan suatu perasaan fisik dari mengizinkan atau membuka untuk gelombang-gelombang pengalaman.

3) Investigate with kindness (Investigasi dengan kebaikan)

Kadang-kadang, hanya melakukan dua langkah pertama dari RAIN cukup melegakan dan menyambungkan Anda dengan saat ini. Tetapi dalam kasus lain, niat yang sederhana untuk mengenali dan membiarkan tidak cukup. Misalnya, jika Anda berada di tengah-tengah perceraian, akan kehilangan pekerjaan atau berurusan dengan penyakit yang mengancam kehidupan, Anda mungkin akan gampang tergulung oleh perasaan-perasaan intens itu. Karena perasaan-perasaan ini dipicu terus-menerus—A  mendapat telepon dari calon mantan, surat dari bank tiba, Anda bangun di pagi hari dengan rasa nyeri—reaksi Anda dapat menjadi sangat mengakar. Dalam situasi demikian, Anda mungkin butuh lebih bangkit dan memperkuat kesadaran penuh kewaspadaan dengan melakukan langkah “I” dari RAIN.

Investigasi berarti membangkitkan minat alami Anda—keinginan untuk mengetahui kebenaran—dan mengarahkan perhatian yang lebih fokus untuk pengalaman saat ini. Cukup dengan berhenti dan bertanya, "Apa yang sedang terjadi dalam diriku?" mungkin mengawali pengenalan, tetapi dengan investigasi maka Anda terlibat dengan mempertanyakan yang lebih aktif dan terpusat. Anda mungkin bertanya pada diri sendiri: "Apa yang paling membutuhkan perhatian?" "Bagaimana aku mengalami hal ini dalam tubuhku?" atau "Apa yang sedang aku yakini?" atau "Apa yang diinginkan perasaan ini dariku?" Anda mungkin menyentuh sensasi hampa atau goyah, dan kemudian menemukan rasa tidak layak dan malu yang terkubur dalam perasaan-perasaan ini. Jika hal ini tidak dibawa ke dalam kesadaran, maka keyakinan dan emosi tersebut akan mengendalikan pengalaman Anda dan memperkuat identifikasi Anda dengan diri yang kurang dan terbatas.

Ketika pertama kali aku membagikan akronim RAIN kepada siswa, kebanyakan dari mereka mengalami masalah dengan langkah investigasi. Sebagian berkata seperti ini, "Ketika rasa takut muncul, investigasi membawa aku pada pikiran tentang apa penyebabnya dan bagaimana untuk merasa lebih baik." Lainnya melaporkan, "Aku tidak bisa tinggal lama dalam tubuhku untuk menginvestigasi emosi yang ada.” Bagi sebagian besar siswa investigasi memicu penilaian:" aku tahu aku seharusnya menyelidiki rasa malu ini, tapi aku membencinya ... dan aku membenci diriku sendiri karena memiliki perasaan tersebut".

Semua tanggapan ini mencerminkan resistensi alami terhadap rasa tidak nyaman dan tidak aman: pikiran-pikiran berkumpul di kepala kita, kita meninggalkan tubuh kita, kita menilai apa yang sedang terjadi. Apa yang dikatakan siswa kepadaku adalah RAIN kehilangan bahan utama. Untuk investigasi penyembuhan dan pembebasan, kita perlu mendekati pengalaman dengan kualitas perhatian yang dekat. Kita perlu menawarkan sambutan yang lembut pada permukaan apapun. Inilah alasan mengapa aku menggunakan frase "Selidiki dengan kebaikan." Tanpa energi batin ini, investigasi tidak dapat menembus; rasa aman dan keterbukaan belum cukup besar untuk kontak nyata.

Bayangkan anak Anda pulang sambil menangis setelah ditindas di sekolah. Untuk mencari tahu apa yang terjadi dan apa yang dirasakan anak, Anda harus memberikan perhatian yang lembut, menerima, dan baik. Membawa kebaikan seperti itu ke dalam batin anda menciptakan rasa ingin tahu, dan akhirnya memungkinkan penyembuhan.

4) Realize Non-identification; Rest in Natural Awareness (Menyadari yang tanpa teridentifikasi; beristirahat dalam kesadaran alami)

Kehadiran terbuka, baik, dan jelas yang timbul dalam R, A dan I dari RAIN menuntun pada N: kebebasan tanpa teridentifikasi, dan realisasi dari apa yang kusebut kesadaran alami atau kehadiran alami. Tanpa teridentifikasi artinya bahwa rasa dari “siapakah Anda” tidak menyatu dengan atau terdefinisikan oleh rangkaian emosi, sensasi atau cerita yang terbatas. Ketika identifikasi dengan diri yang kecil melonggar, kita mulai berintuisi dan hidup dari keterbukaan dan cinta yang mengekspresikan kesadaran alami.

Tiga langkah pertama dari RAIN membutuhkan beberapa aktivitas yang disengaja. Sebaliknya, N dari RAIN mengungkapkan hasilnya: realisasi kesadaran alami Anda yang membebaskan. Tidak ada yang harus dilakukan untuk bagian terakhir dari RAIN—realisasi muncul secara spontan, dengan sendirinya. Kita hanya beristirahat dalam kesadaran alami.

Artikel ini pertama dipublikasikan di http://www.tarabrach.com/articles/RAIN-WorkingWithDifficulties.html (diadaptasi dari buku baru Tara yang berjudul True Refuge: Finding Peace & Freedom in Your Own Awakened Heart (Bantam, 2013).

__

Photo credit:
Foto 1: Elsita (Elsa Mora) melalui Compfight cc
Foto 2: Memmu melalui Compfight cc
Foto 3: Laurageorge melalui Compfight cc
Foto 4: Bahman Farzad melalui Compfight cc

__

Tara Brach

Tara Brach adalah guru meditasi Buddhis barat yang terkemuka, psikolog klinis dan pendiri Insight Meditation Community di Washington. Penulis Radical Acceptance dan True Refuge, tulisan dan ajarannya menekankan pada latihan kewaspadaan dan welas asih untuk memupuk kesadaran batin dan menyembuhkan dunia.